ニキビ跡と食生活 肌をきれいにするために避けたい食べ物・摂りたい栄養

「スキンケアをがんばっているのに、なかなかニキビ跡がよくならない…」──

それは、もしかすると食生活が原因かもしれません。実はニキビ跡の改善には、外側からのスキンケアだけでなく、内側からの栄養サポートも非常に重要です。

この記事では、ニキビ跡に悪影響を与える食べ物と、改善に役立つ栄養素・食材を具体的にご紹介します。

ニキビ跡を悪化させるNGな食生活とは？

wooden board on a table with assorted fried appetizers: BBQ wings, fried squid rings, fries, grilled cheese, sauce

● 高GI食品（白米、パン、砂糖など）

血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌が増えると、皮脂の過剰分泌につながります。結果として炎症が起きやすくなり、跡が残りやすい状態に。

● トランス脂肪酸（スナック菓子、マーガリンなど）

炎症を悪化させる原因に。細胞の老化を促進し、肌の回復力を低下させます。

● カフェイン・アルコールの過剰摂取

自律神経やホルモンバランスを乱し、肌のターンオーバーを妨げます。

● 動物性脂肪の摂りすぎ

肉中心の偏った食生活は皮脂腺を刺激しやすく、皮脂過剰 → 毛穴づまり → ニキビ跡悪化へ。

ニキビ跡の改善に役立つ栄養素と食品

● ビタミンC（美白・抗酸化・コラーゲン生成）

肌の修復に欠かせない栄養素。メラニンの生成を抑えて色素沈着を予防し、クレーター改善にも役立ちます。

• おすすめ食材：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモン

● ビタミンE（血行促進・抗酸化）

血流を促進し、肌細胞の再生を助けます。ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

• おすすめ食材：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、うなぎ

● ビタミンB群（皮膚の代謝サポート）

B2やB6は皮脂分泌をコントロールし、ニキビの悪化を防ぎます。

• おすすめ食材：レバー、納豆、卵、バナナ

● 亜鉛（皮膚の修復・抗炎症）

コラーゲンの生成や創傷治癒に関与するミネラル。ニキビ跡の修復を助けます。

• おすすめ食材：牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種

● 食物繊維（腸内環境を整える）

便秘が続くと老廃物が体内にたまり、肌荒れ・ニキビ跡の悪化に。食物繊維で腸内を整えましょう。

• おすすめ食材：海藻、きのこ、玄米、ごぼう

毎日の食事で意識すべきポイント

• 加工食品より「手作り」中心に
• 1日3食、バランスよく食べる
• 野菜・果物をしっかり摂取
• 水分補給をこまめに（1日1.5〜2L目安）

おすすめの食事例

朝食

納豆ごはん、ほうれん草のおひたし、味噌汁、キウイ

昼食

鶏むね肉のグリル、ブロッコリーのサラダ、玄米、トマトスープ

夕食

サバの味噌煮、かぼちゃ煮、わかめの酢の物、ごはん

保湿ケアと食事の両立が美肌をつくる

肌を外側から守る「保湿ケア」と、内側から支える「食事改善」は、両輪で進めるのが効果的。特にセラミドやナイアシンアミド配合の化粧品で保湿を行いながら、抗酸化作用のある栄養素をしっかり摂ることで、ニキビ跡の改善スピードがアップします。

まとめ｜毎日の食事がニキビ跡改善の近道に

ニキビ跡に悩んでいる方こそ、食生活の見直しを。ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して摂ることで、肌は少しずつ変わっていきます。スキンケアとともに「食べること」も大切にすることで、根本から肌体質を改善しましょう。

美肌は1日で作れません。でも毎日の食事と保湿の積み重ねが、未来の自分の肌を変えます。